明石のパーソナルトレーニングジム -TRE・RESORT-の大元です。
“筋肉をつけてかっこいいカラダになりたい”
“今よりも痩せて引き締まったカラダになりたい”
と、トレーニングをする目的は様々です。
しかし、トレーニングの方法がわからない、週に何回やればいいのかわからない、重さはどれくらいですればいいのかわからない、何セットすればいいのかわからない。
…意気込みは十分でも筋トレに対する疑問や悩みの声が多いことも事実です。
これからの記事では数回に渡り、トレーニングに取り組む時の基本となる原理・原則のお話をします。
原理・原則を知る
トレーニングには『3つの原理と5つの原則』があります。
まずはこの原理・原則を理解して日々の筋トレが効果的なものになるようにしていきましょう。
ここを理解しておくことで、伸び悩んだ時や、トレーニング時によくある疑問を解決する手助けになること間違いなしです。
以下が3原理＆5原則になります。
3原理
◉過負荷の原理…筋力アップを図り続けるためには負荷をプラスし続けることが大切
◉可逆性の原理…トレーニングによって得られた効果も、トレーニングをやめると失われてしまう
◉特異性の原理…トレーニングを行う際は、それぞれの目的に合わせた方法で取り組むことが大切
5原則
◉全面性の原則…トレーニングする際は、全身をバランスよく鍛えることが大切
◉漸進性の原則…筋力や技術力の向上に伴い、徐々にトレーニングの負荷や難易度を上げていくことが大事
◉反復性の原則…トレーニング は反復して継続することで、はじめて効果が現れる
◉個別性の原則…カラダは個人によって性別・年齢・身体組成・体力など違いがあるため、個人の目的に合わせたメニュー作りが大切
◉意識性の原則…どこが鍛えられるのかしっかり理解したうえで取り組んだ方が効果は現れやすい
まずは過負荷の原則についてお話します。
(かふかのげんそく)
つまり、筋肉をつけてカラダを変えていくためには、常に負荷を高めていくことが必要です。
これが『過負荷の原理（オーバーロード）』です。
日常生活以上の負荷をカラダに与えなければ、思い描いた通りの効果は現れません。
私は大学生の時、坂だらけの街に住んでいた時期がありました。
すると、入学当初は家に帰るだけでお尻やハムストリングスに筋肉痛がくるんです。普段から部活で馬車馬のようにグラウンドを走り込んでいたのに…です🤣
「登り坂」というこれまでの生活では無かった新しい刺激にカラダが反応したのです。それでも1ヶ月もすると、さすがに筋肉痛はきません。反対に体が刺激に対して慣れてしまったのです。(人間のカラダは適応能力が高いものです。)
筋トレにおいても同じことが言えます。いつもと同じ負荷ではカラダが刺激に慣れてしまうため効果が現れにくくなります。
その負荷の高め方には重量・回数・セット数・休憩時間・トレーニング頻度など、たくさんの種類があります。
とは言ったものの、永遠と重量や回数を増やせるわけではないですよね。食事を疎かにして栄養状態が悪かったり、リカバリーが不十分でカラダの疲労が抜けてない状態で負荷だけを高めると、記録は向上しないばかりか、最悪の場合ケガをしてしまう可能性も出てきます。
では、どうすれば前回よりも高い負荷をかけることができるか？ただ我武者羅に頑張ればいいというわけではありません。
重要なのは、負荷を高めるためにできることは何かを考えながら過ごすということです。
何となくでは達成できないからこそ、自分と向き合っていく必要があります。
これを繰り返すと「今の自分のカラダの状態はどうなのか」を知ることができ、
やがて「今やるべきことは何か」を見つけ出すことができるようになってきます。
このプロセスを地道に積み重ねることが、自分の理想とするカラダへの近道だと思います。
筋トレの楽しさは、試行錯誤を繰り返す毎日の地道な作業の中にあるのかな、と最近よく考える土佐丸です。
カラダ作りは焦らず、地道に、地道に…です。